¿Cómo calmar la ansiedad nocturna y dormir mejor en 7 pasos?

Despertarse en medio de la noche con la mente acelerada es más habitual de lo que parece. Según expertos de UCLA y testimonios recopilados por TIME, estos episodios no reflejan debilidad, sino una reacción natural al estrés. Esta guía presenta siete estrategias avaladas por psicólogos para disminuir la ansiedad nocturna y favorecer el sueño, combinando técnicas de relajación, enfoque sensorial y ajustes en la rutina.

Dedicar un espacio al “tiempo de preocupaciones”
Escribir dos listas —una con asuntos controlables y otra con los incontrolables— ayuda a liberar la mente. Guardar la primera y descartar la segunda envía una señal de tranquilidad al cerebro y reduce la sensación de urgencia.

Ejercicios de distracción cognitiva
Actividades sencillas como rememorar escenas de películas o jugar al abecedario desvían la atención de pensamientos ansiosos. Este enfoque positivo facilita conciliar el sueño y rompe el ciclo de pensamientos negativos.

Conectar con los sentidos
Focalizarse en estímulos físicos, como la textura de las sábanas, música suave o la frescura del aire, ayuda a anclarse en el presente. Al centrar la mente en sensaciones concretas, disminuye la ansiedad y aumenta la relajación.

Salir de la cama cuando no llega el sueño
Permanecer despierto en la cama puede generar estrés. Levantarse y realizar actividades tranquilas hasta que aparezca el cansancio previene la frustración y asocia la cama con descanso, no con ansiedad.

Identificar la “distorsión nocturna”
Durante la madrugada, los problemas suelen percibirse más grandes. Recordar que podrán resolverse al día siguiente disminuye la sensación de urgencia y evita que el miedo se intensifique.

Afirmaciones escritas como apoyo
Escribir mensajes simples como “Lo resolveré mañana” funciona como un mantra calmante. Esto fortalece la sensación de control y seguridad, ayudando a reducir la intensidad de la ansiedad.

Aceptar el desvelo con calma
Considerar el insomnio ocasional como algo natural y no como un enemigo reduce la presión por dormir “a la fuerza”. La autocompasión durante la noche facilita la relajación y transforma la vigilia en un momento de serenidad.