Los 7 ejercicios que se deben hacer para fortalecer la musculatura a partir de los 55

Con el envejecimiento, el cuerpo experimenta una pérdida natural de masa muscular, conocida como sarcopenia. No obstante, mantenerse activo y realizar ejercicios específicos puede ralentizar este proceso y contribuir a una mejor calidad de vida.

A continuación, se presentan siete ejercicios recomendados por especialistas en salud y acondicionamiento físico para fortalecer los músculos y mantener la autonomía a partir de los 55 años:

1. Sentadillas: fortalecimiento de la fuerza funcional

Las sentadillas trabajan los músculos más grandes del cuerpo, como glúteos, muslos y caderas, y son clave para conservar la fuerza necesaria al levantarse, caminar o subir escaleras. Se pueden realizar con el peso corporal o apoyándose en una silla para mayor seguridad. Se recomienda hacer tres series de 10 a 12 repeticiones, cuidando la postura en todo momento.

2. Flexiones de pared: fuerza en brazos y pecho sin impacto

Para quienes no pueden realizar flexiones en el suelo, las flexiones contra la pared son una excelente alternativa. Este ejercicio fortalece brazos, pecho y hombros sin sobrecargar las articulaciones. Colócate a un paso de la pared y realiza movimientos controlados de empuje y regreso.

3. Elevaciones de talones: equilibrio y fuerza en las piernas

Fortalecer gemelos y tobillos ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad, disminuyendo el riesgo de caídas. De pie, con los pies al ancho de los hombros, se elevan los talones lentamente y se bajan con control. Se pueden hacer 15 repeticiones, apoyándose en una silla si es necesario.

4. Plancha modificada: estabilidad del core y columna

El core es fundamental para mantener la postura y prevenir lesiones. Una plancha con apoyo en las rodillas o sobre una superficie elevada fortalece abdomen, espalda baja y hombros sin sobrecargar el cuerpo. Mantén la posición 20 a 30 segundos y repite tres veces.

5. Remo con banda elástica: espalda fuerte y postura erguida

Las bandas elásticas ofrecen resistencia controlada para trabajar espalda y bíceps. Sentado o de pie, asegura la banda y lleva los brazos hacia el cuerpo simulando un movimiento de remo. Este ejercicio ayuda a prevenir el encorvamiento y mantiene una postura correcta con el tiempo.

6. Puente de glúteos: activa caderas y zona lumbar

Acostado boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados, eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros. Este movimiento fortalece glúteos y zona lumbar, esenciales para caminar con seguridad y prevenir dolores de espalda. Haz tres series de 12 repeticiones.

7. Caminata o marcha nórdica: resistencia y bienestar general

Caminar sigue siendo uno de los ejercicios más completos y accesibles, favoreciendo salud cardiovascular, fuerza de piernas y estado de ánimo. La marcha nórdica, con bastones, añade trabajo de brazos y mejora el equilibrio. Se recomienda realizar al menos 30 minutos diarios, adaptando la intensidad según el nivel físico.

Estos ejercicios ayudan a preservar la fuerza, la estabilidad y la autonomía, contribuyendo a un envejecimiento activo y saludable.

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