¿Mañana o noche? El momento ideal para la hipertrofia

Cuando alguien decide volver al gimnasio, suele surgir una duda muy común: ¿realmente influye la hora del entrenamiento si lo que se busca es aumentar masa muscular?

Mientras algunos defienden que entrenar al amanecer es lo ideal y otros se sienten mejor levantando pesas por la tarde, la ciencia ha empezado a aclarar cómo cambia la respuesta del cuerpo según el momento del día, especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia.

Aunque todos los especialistas coinciden en algo fundamental —hacer ejercicio de manera constante siempre será mejor que no hacerlo—, estudios recientes han mostrado que ciertos horarios podrían aportar pequeñas ventajas fisiológicas a quienes desean desarrollar músculo con mayor eficiencia.

El papel del reloj interno del cuerpo

Para comprender estas diferencias, los expertos hacen referencia a los ritmos circadianos, los mecanismos biológicos que controlan procesos como la temperatura corporal, la producción hormonal y el nivel de activación. Estas variaciones influyen directamente en el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza.

Durante el día, la temperatura corporal sube de forma gradual hasta alcanzar su máximo entre la tarde y las primeras horas de la noche. En ese lapso, los músculos están más calientes y flexibles, lo que favorece la potencia, el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Por las mañanas, en cambio, ocurre algo diferente: los niveles de testosterona suelen ser más altos. Aunque esto podría parecer determinante, la evidencia indica que estos cambios hormonales momentáneos no definen por sí solos el crecimiento muscular a largo plazo.

Tarde-noche: el momento de mayor fuerza

Investigaciones también han encontrado que tanto la fuerza como la potencia alcanzan sus valores más altos al final de la tarde. Poder mover más peso o completar más repeticiones en ese horario puede traducirse en un estímulo mayor para los músculos, impulsando la hipertrofia con el tiempo.

Por esa razón, muchos especialistas sugieren que entrenar entre la tarde y la noche podría ofrecer una leve ventaja para quienes buscan maximizar el crecimiento muscular.

Aun así, lo más importante no es la hora: es la constancia

Incluso con esas ventajas biológicas, hay un factor que pesa mucho más: la regularidad. Si el entrenamiento es inconsistente, sin progresión de cargas ni una rutina bien planificada, el desarrollo muscular se ve limitado sin importar si se entrena en la mañana, tarde o noche.

Los fundamentos para aumentar masa muscular siguen siendo los mismos:

entrenar de 3 a 5 veces por semana,

aplicar sobrecarga progresiva,

consumir suficiente proteína,

y descansar adecuadamente.

Encuentra el horario que realmente puedas mantener

La mejor hora para entrenar no es la que aparece en un estudio, sino aquella que puedes sostener de forma constante semana tras semana.

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