Cinco nutrientes clave para combatir la fatiga y mejorar la energía diaria

La sensación constante de agotamiento puede estar vinculada con una dieta poco equilibrada y la falta de nutrientes esenciales, de acuerdo con especialistas de Very Well Health y la Harvard Medical School.

Comprender cómo influye la alimentación en los niveles de energía es clave para mejorar el rendimiento diario y el bienestar general. Los expertos señalan que el primer paso para enfrentar la fatiga es revisar los hábitos alimenticios y detectar posibles deficiencias.

El papel fundamental de la alimentación

La dieta tiene una influencia directa en la energía que el cuerpo produce y mantiene a lo largo del día. Harvard aconseja optar por un plan alimenticio balanceado que incluya carbohidratos complejos, proteínas de calidad y grasas saludables, dando prioridad a verduras, granos integrales y aceites vegetales saludables. Elegir adecuadamente tanto el tipo como la cantidad de alimentos ayuda a evitar bajones de energía.

El organismo procesa los distintos alimentos a ritmos diferentes. Los azúcares simples, como los presentes en golosinas, generan un impulso energético rápido pero de corta duración. En contraste, los cereales integrales y las grasas saludables proporcionan un suministro de energía más constante y prolongado.

Cinco nutrientes clave relacionados con el cansancio

Tanto Very Well Health como expertos de Harvard destacan que ciertos micronutrientes son indispensables para la producción y mantenimiento de energía:

Magnesio: interviene en numerosas reacciones bioquímicas y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, ayudando a mantener el estado de alerta.

Hierro: esencial para la formación de hemoglobina, responsable de transportar oxígeno en la sangre. Su deficiencia disminuye la oxigenación de los tejidos y puede provocar fatiga intensa, especialmente en personas embarazadas o que menstrúan.

Vitamina B12: necesaria para la producción de glóbulos rojos y el metabolismo celular. Su carencia puede reducir notablemente los niveles de energía. Las personas vegetarianas o veganas presentan mayor riesgo, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.

Vitamina D: además de su función en la salud ósea, participa en la respuesta inmunológica y en la regulación del estado de ánimo. Niveles bajos pueden asociarse con debilidad y agotamiento, sobre todo en quienes reciben poca exposición solar.

Vitamina C: actúa como antioxidante, fortalece el sistema inmunitario y mejora la absorción del hierro. Su deficiencia puede manifestarse con debilidad y mayor vulnerabilidad a infecciones.

Manifestaciones según la carencia

Los síntomas varían dependiendo del nutriente que falte. La falta de magnesio puede causar fatiga persistente, calambres, debilidad y alteraciones del sueño. La deficiencia de hierro suele provocar agotamiento extremo, mareos y dificultad para respirar.

Cuando hay escasez de vitamina B12 pueden presentarse cansancio, problemas de concentración, irritabilidad o cambios en el estado de ánimo. Un nivel bajo de vitamina D se relaciona con fatiga, ánimo bajo e infecciones recurrentes. Por su parte, la carencia de vitamina C puede generar debilidad y menor resistencia a enfermedades.

Alimentos que ayudan a recuperar energía

Cubrir los requerimientos nutricionales es posible mediante una dieta variada. Para obtener magnesio se recomiendan frutos secos, granos integrales, verduras de hoja verde, pescado y chocolate oscuro. En cuanto al hierro, se sugiere incluir carnes rojas, vísceras, pollo, pescado, legumbres y espinaca.

Revisar la alimentación y asegurarse de cubrir estos nutrientes puede ser una estrategia efectiva para reducir el cansancio y mejorar la vitalidad diaria.

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