Cómo ayudar a bajar la presión arterial: recomendaciones del IMSS para controlarla

La presión arterial alta (hipertensión) es una enfermedad crónica muy frecuente que aumenta el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular, insuficiencia renal y otros problemas cardiovasculares cuando no se controla adecuadamente.

Además del tratamiento médico cuando es necesario, el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda adoptar hábitos saludables que contribuyan a mantener la presión arterial en niveles adecuados. Estos cambios pueden ser especialmente útiles en personas con elevaciones leves o como complemento del tratamiento farmacológico. No obstante, quienes ya tienen un diagnóstico de hipertensión no deben suspender sus medicamentos sin indicación médica.

1. Reducir el consumo de sal

Disminuir la ingesta de sodio es una de las medidas más eficaces para controlar la presión arterial. El exceso de sal favorece la retención de líquidos, incrementa el volumen de sangre y aumenta la presión dentro de las arterias.

Para reducir el consumo de sodio se recomienda:

Evitar añadir sal a los alimentos ya preparados. Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, embutidos, sopas instantáneas, conservas y botanas. Utilizar hierbas aromáticas y especias naturales para dar sabor a las comidas.

2. Mantener una buena hidratación

Beber suficiente agua favorece el adecuado funcionamiento del organismo y ayuda a mantener un equilibrio en la circulación sanguínea.

La deshidratación puede activar mecanismos que favorecen la conservación de líquidos y alterar la regulación de la presión arterial. Sin embargo, las personas con enfermedades renales o cardíacas deben seguir las recomendaciones de su médico respecto a la cantidad de líquidos que pueden consumir.

3. Controlar el estrés mediante técnicas de relajación

El estrés puede elevar temporalmente la presión arterial debido a la liberación de hormonas relacionadas con la respuesta de alerta.

Algunas estrategias útiles incluyen:

Respiraciones lentas y profundas. Meditación. Ejercicios de relajación. Actividades recreativas que favorezcan la tranquilidad.

Estas técnicas ayudan a reducir la tensión emocional, aunque no sustituyen el tratamiento médico cuando existe hipertensión.

4. Realizar actividad física regularmente

El ejercicio fortalece el corazón, mejora la circulación y contribuye al control del peso, factores importantes para mantener una presión arterial saludable.

No es necesario realizar ejercicios intensos desde el inicio. Actividades como:

Caminar. Andar en bicicleta. Bailar. Nadar. Ejercicio aeróbico moderado.

pueden generar beneficios cuando se practican con regularidad. Antes de iniciar un programa de ejercicio intenso, especialmente si existen enfermedades crónicas, es recomendable consultar con un profesional de la salud.

5. Llevar una alimentación equilibrada

Una dieta basada en alimentos naturales favorece la salud cardiovascular.

Se recomienda consumir con mayor frecuencia:

Frutas. Verduras. Legumbres. Cereales integrales. Alimentos bajos en grasas saturadas.

Al mismo tiempo, conviene limitar:

Azúcares añadidos. Grasas saturadas. Bebidas azucaradas. Alimentos ultraprocesados.

6. Dormir lo suficiente

La calidad del sueño influye en la regulación de la presión arterial. Dormir pocas horas o tener un descanso deficiente puede dificultar el control de la hipertensión.

Para mejorar el descanso se recomienda:

Mantener horarios regulares para dormir. Evitar el uso de pantallas antes de acostarse. Crear un ambiente tranquilo y adecuado para el sueño.

Si existen ronquidos intensos, pausas respiratorias durante la noche o somnolencia excesiva, es importante acudir a valoración médica, ya que algunos trastornos del sueño pueden contribuir a la hipertensión.

7. Medir la presión arterial con regularidad

La hipertensión suele no causar síntomas en sus etapas iniciales, por lo que el monitoreo periódico es fundamental para detectarla y evaluar la respuesta al tratamiento o a los cambios en el estilo de vida.

Las personas con factores de riesgo, antecedentes familiares o hipertensión diagnosticada deben realizar controles periódicos de su presión arterial según las indicaciones de su profesional de salud.

En resumen

Adoptar hábitos saludables puede ayudar a controlar la presión arterial y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Entre las medidas más importantes se encuentran:

Reducir el consumo de sal. Mantener una buena hidratación. Controlar el estrés. Realizar actividad física regularmente. Llevar una alimentación equilibrada. Dormir adecuadamente. Vigilar la presión arterial de forma periódica.

Estas recomendaciones complementan, pero no reemplazan, el tratamiento indicado por un profesional de la salud. Si la presión arterial permanece elevada o aparecen síntomas como dolor intenso en el pecho, dificultad para respirar, alteraciones neurológicas o una presión muy alta (por ejemplo, ≥180/120 mmHg), se debe buscar atención médica de inmediato.

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