Cuál es el mejor momento del día para comer postres y evitar picos de glucosa

¿Da lo mismo comer el postre a cualquier hora del día? La evidencia reciente sugiere que no: el reloj biológico influye tanto como los ingredientes en el efecto que los dulces tienen sobre la salud metabólica.

El Programa de Cronobiología Médica del Brigham and Women's Hospital advierte que la capacidad del organismo para manejar los azúcares cambia a lo largo del día. La sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa son más altas por la mañana y disminuyen conforme transcurren las horas. Esta variación puede determinar qué tan intensos son los picos de glucosa tras consumir un postre y, en consecuencia, el riesgo de alteraciones metabólicas.

Una investigación publicada en Endocrine Reviews indicó que sincronizar la ingesta de carbohidratos y azúcares con el ritmo circadiano mejora la eficiencia metabólica y atenúa las fluctuaciones de glucosa, especialmente cuando los postres se consumen temprano o al final de una comida equilibrada.

Sensibilidad a la insulina y horario del día

Durante las primeras horas del día, el cuerpo procesa los carbohidratos con mayor eficacia debido a una mayor sensibilidad a la insulina. Por ello, quienes optan por el postre después del almuerzo suelen experimentar variaciones más moderadas en la glucosa que quienes lo consumen tras la cena.

Distintos estudios muestran que ingerir dulces por la noche provoca picos más elevados y mayor inestabilidad en el azúcar sanguíneo. Incluso, este efecto puede prolongarse hasta la mañana siguiente y alterar los valores en ayunas. De acuerdo con Harvard Health Publishing, la respuesta glucémica suele ser más controlada durante el día.

Un metaanálisis reciente también encontró que adelantar la última comida —incluidos los postres— contribuye a disminuir la glucosa en ayunas y la hemoglobina glicosilada, particularmente cuando la mayor parte de la energía diaria se consume en horas diurnas.

Importa el contexto, no solo la hora

El momento no es el único factor relevante; también influye cómo se integra el postre en la comida. Según el Joslin Diabetes Center, consumir dulces después de una comida que contenga proteínas, fibra y grasas saludables puede ralentizar la digestión y favorecer una absorción más gradual de la glucosa. En cambio, si se comen con el estómago vacío o como refrigerio aislado, el aumento del azúcar en sangre tiende a ser más rápido.

La institución recomienda acompañar el postre con fuentes de proteína —como pollo, huevo, pescado o yogur— junto con vegetales ricos en fibra y una pequeña porción de grasas saludables, para promover mayor estabilidad metabólica.

El tipo de postre también cuenta

La calidad del postre influye en la respuesta glucémica. Un estudio difundido en Diabetes Care señala que opciones con bajo índice glucémico —como yogur natural con frutos rojos, pudín de chía o chocolate amargo con nueces— generan un impacto menor en el azúcar en sangre. En contraste, los productos elaborados con azúcares refinados, especialmente si se consumen de noche, tienen más probabilidades de causar picos pronunciados.

Factores individuales y recomendaciones

La respuesta metabólica no es igual en todas las personas. La American Diabetes Association indica que variables como la edad, la calidad y duración del sueño, así como el tiempo que transcurre entre la cena y el descanso nocturno, pueden modificar el efecto de los postres.

Con el envejecimiento o cuando el dulce se consume tarde, el aumento de glucosa suele ser mayor. Dejar más tiempo entre la cena y la hora de dormir puede ayudar a moderar esa respuesta.

Ante estas diferencias individuales, algunos expertos aconsejan ajustar tanto el horario como la composición del postre y observar cómo reacciona el propio organismo. Encontrar el equilibrio adecuado permite disfrutar de algo dulce sin descuidar la salud metabólica ni los hábitos alimentarios saludables.

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