Cuál es el nutriente que impulsa el bienestar emocional y la salud cerebral

Una dieta balanceada no solo influye en la salud física, sino también en el estado de ánimo y en el rendimiento del cerebro. Dentro de los nutrientes más estudiados por su impacto en la salud mental, los ácidos grasos omega-3 destacan por su capacidad para favorecer el bienestar emocional y proteger la función cerebral a lo largo de la vida.

Especialistas citados por Real Simple y Harvard Health Publishing señalan que este nutriente desempeña un papel clave en la regulación de los neurotransmisores y en la reducción de procesos inflamatorios que pueden afectar las emociones. Los omega-3 tienen la capacidad de integrarse en las membranas de las células cerebrales, interactuar con moléculas relacionadas con el estado de ánimo y ejercer efectos antiinflamatorios que podrían aliviar síntomas depresivos. Según Harvard Health, su consumo habitual aporta beneficios tanto en momentos de estrés como en la rutina diaria, fortaleciendo la resiliencia emocional.

La dietista Samantha Peterson, de la Universidad de California, subraya que los tipos más relevantes son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Ambos participan activamente en el funcionamiento cerebral y en el equilibrio emocional, especialmente cuando disminuyen niveles de serotonina o aumentan los marcadores inflamatorios.

En la misma línea, la doctora Bronwyn Holmes, experta en nutrición y salud femenina vinculada a Harvard, explica que estos ácidos grasos actúan a nivel celular, ayudando a disminuir la inflamación y a preservar la integridad de las neuronas. Dado que cerca del 60% del cerebro está compuesto por grasa, los omega-3 resultan fundamentales para la estructura y el buen desempeño de las membranas neuronales.

Cuando la alimentación es deficiente en estas grasas saludables, la comunicación entre las células del cerebro puede deteriorarse, lo que repercute negativamente en el ánimo. Además, una dieta rica en azúcares refinados y productos ultraprocesados puede agravar el problema al promover inflamación sistémica.

Diversas investigaciones respaldan el vínculo entre omega-3 y salud mental. Se ha observado que su consumo adecuado puede contribuir a prevenir o atenuar cuadros de depresión y ansiedad. Estudios clínicos indican que el EPA sería particularmente eficaz para reducir la inflamación, mientras que el DHA cumple un rol esencial en el funcionamiento estructural del cerebro. Aun así, los expertos recomiendan consultar con un profesional antes de iniciar suplementación, especialmente en dosis elevadas.

Para incorporar omega-3 en la dieta, se aconseja priorizar pescados grasos como salmón, sardinas, caballa, arenque y anchoas, principales fuentes de EPA y DHA. En el ámbito vegetal, las semillas de chía, lino molido, cáñamo y las nueces aportan ácido alfa-linolénico (ALA), que el organismo puede convertir parcialmente en EPA y DHA. Verduras de hoja verde como espinaca y col rizada también contribuyen con pequeñas cantidades de ALA y otros nutrientes beneficiosos.

Los especialistas sugieren combinar fuentes animales y vegetales para asegurar una ingesta adecuada y, en caso de preocupación por el contenido de mercurio en algunos pescados, optar por especies pequeñas como sardinas y anchoas. Además, enfatizan que es preferible obtener estos nutrientes a través de alimentos completos, ya que aportan otros compuestos que favorecen su absorción y efecto.

En conjunto, mantener una alimentación variada y rica en omega-3 puede ser una estrategia sencilla pero efectiva para apoyar la estabilidad emocional y preservar la salud cerebral durante todo el año.

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