Investigación revela la dieta ideal para fortalecer los huesos durante la pérdida de peso

Conservar la fortaleza ósea durante un proceso de pérdida de peso es factible si se sigue un patrón como la dieta mediterránea, acompañado de un déficit calórico moderado y actividad física constante, según una investigación difundida por JAMA Network Open y retomada por Women’s Health.

Este enfoque, que combina alimentación equilibrada con ejercicio, ha mostrado beneficios no solo en la reducción de peso, sino también en la preservación de la densidad ósea y el bienestar general en personas mayores.

El estudio, desarrollado por investigadores de la Universitat Rovira i Virgili y liderado por Jesús Francisco García Gavilán, evaluó a 924 adultos mayores con sobrepeso u obesidad en España. Los participantes se dividieron en dos grupos: uno mantuvo una dieta mediterránea sin restricciones, mientras que el otro siguió el mismo patrón, pero con una reducción calórica del 30% y un programa de ejercicio que incluía caminatas frecuentes y entrenamiento físico complementario.

Tras un año, las mujeres que combinaron dieta, restricción calórica y ejercicio mostraron una mayor densidad ósea, especialmente en la región lumbar, en comparación con el grupo que no redujo calorías. Este beneficio se mantuvo durante tres años, lo que respalda la eficacia de esta estrategia para proteger los huesos durante el adelgazamiento.

El éxito de este enfoque radica en el equilibrio nutricional y el papel clave del ejercicio. Especialistas señalan que reducir calorías sin una adecuada ingesta de calcio, vitamina D y proteínas puede afectar negativamente la salud ósea. En contraste, la dieta mediterránea aporta minerales, antioxidantes y otros micronutrientes esenciales presentes en alimentos como frutas, verduras, aceite de oliva, frutos secos y cereales integrales.

Además, la actividad física —especialmente el entrenamiento de fuerza— contribuye a mantener la masa muscular y mejorar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas, sobre todo en adultos mayores.

Más allá de los huesos, este patrón alimentario también favorece el control del peso y la salud cardiovascular. Su alto contenido de fibra promueve la saciedad, facilitando la reducción calórica sin comprometer la calidad nutricional. Asimismo, sus propiedades antiinflamatorias se asocian con un menor riesgo de enfermedades metabólicas.

No es necesario seguir la dieta mediterránea de forma estricta para obtener beneficios. Adoptar sus principios básicos —como priorizar alimentos frescos, grasas saludables y cereales integrales— ya puede contribuir a mejorar la salud general.

En conjunto, integrar una alimentación tipo mediterránea con ejercicio regular, incluyendo caminatas y rutinas de fuerza, representa una estrategia efectiva para perder peso sin perjudicar la salud ósea, siempre adaptada a las necesidades individuales y bajo orientación profesional.

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