La constancia tiene más peso que el reloj en el desarrollo muscular

Organizar el entrenamiento de acuerdo con las necesidades individuales y sostener la constancia es lo que realmente determina las mejoras en fuerza y masa muscular, según coinciden diversos especialistas y estudios recientes. Más allá de mitos populares o consejos contradictorios que abundan en gimnasios y redes sociales, el factor decisivo no es la hora exacta del día, sino la regularidad y la capacidad de ajustar la rutina al estilo de vida de cada persona.

El verdadero peso del horario

Durante años se ha discutido cuál es el mejor momento para ejercitarse. Michael Betts, director de TRAINFITNESS, señala que suele afirmarse que entrenar por la mañana favorece la quema de grasa, mientras que hacerlo por la tarde potenciaría la hipertrofia. Sin embargo, la evidencia científica ofrece una visión más matizada: aunque el rendimiento físico puede variar a lo largo del día, esas diferencias no resultan determinantes para el desarrollo muscular sostenido.

Un metaanálisis publicado en Chronobiology International en 2019 detectó que la fuerza y el desempeño tienden a alcanzar su punto más alto entre las 14:30 y las 20:30, fenómeno asociado al aumento de la temperatura corporal y a una mayor activación del sistema nervioso en ese intervalo. Adam Enaz, fundador de Enaz Fitness, coincide en que muchas personas muestran su mejor rendimiento en esa franja.

Por su parte, una investigación de 24 semanas difundida en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism encontró incrementos discretos adicionales en masa muscular en quienes entrenaban por la tarde. No obstante, estas diferencias no son lo suficientemente relevantes como para justificar un cambio de horario si la persona ya mantiene una rutina constante en otro momento del día.

Además, revisiones centradas en volumen, frecuencia y distribución del entrenamiento concluyen que el principal impulsor de la hipertrofia es el volumen total semanal acumulado, más que la hora elegida. Cuando el programa es constante y está bien estructurado, no se observan diferencias significativas en fuerza o masa muscular entre entrenamientos matutinos o vespertinos. Por ello, el horario debe responder sobre todo a la disponibilidad y preferencias individuales.

Adaptación fisiológica y constancia

Entrenar en la tarde puede ofrecer ventajas puntuales debido a condiciones fisiológicas más favorables, como mayor temperatura corporal y mejor activación neuromuscular. Sin embargo, Betts subraya que el organismo posee una notable capacidad de adaptación: si alguien entrena de forma consistente por la mañana, con el tiempo puede alcanzar un rendimiento igualmente óptimo en ese horario.

Laith Cunneen, fisioterapeuta y fundador de Peak Physio, destaca que al repetir las sesiones siempre en el mismo momento del día, el cuerpo ajusta progresivamente sus respuestas hormonales y metabólicas para rendir mejor. Así, la consistencia termina siendo más relevante que cualquier ventaja inicial vinculada al reloj.

Nutrición y descanso: pilares fundamentales

Más allá del horario, el progreso en fuerza y masa muscular depende en gran medida de la alimentación y la recuperación. Cunneen enfatiza que la ingesta total diaria de proteínas influye más en el crecimiento muscular que el momento exacto en que se consumen. Asimismo, dormir adecuadamente y permitir la recuperación entre sesiones es esencial para que el cuerpo repare y fortalezca el tejido muscular.

Publicaciones especializadas como GQ también señalan que consolidar hábitos sostenibles tiene mayor impacto que obsesionarse con encontrar la “hora perfecta” para entrenar.

Planificación semanal eficaz

Para organizar una semana productiva, Cunneen recomienda trabajar cada grupo muscular entre dos y tres veces por semana. La evidencia científica respalda que entrenar un mismo grupo al menos dos veces semanalmente genera mayores beneficios que hacerlo solo una vez, y que tres estímulos pueden optimizar aún más la ganancia de fuerza.

Betts sugiere que, si se combinan sesiones de fuerza y cardio el mismo día, conviene separarlas por al menos tres horas y priorizar el entrenamiento con pesas antes del ejercicio cardiovascular intenso.

Un esquema práctico es el modelo de empuje y tracción: dedicar lunes y jueves a movimientos de empuje, martes y viernes a tracción, dejando miércoles y fines de semana para recuperación. Esta distribución permite entre 48 y 72 horas de descanso por grupo muscular, favoreciendo la recuperación y reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento.

Adaptar el entrenamiento a la vida real

Los especialistas coinciden en que la sostenibilidad es el criterio más importante al elegir un horario. Ajustar el ejercicio a la rutina diaria, respetando el descanso y cubriendo las necesidades nutricionales, ofrece mayores beneficios a largo plazo que perseguir un supuesto momento óptimo basado en promedios generales.

En definitiva, la disciplina, la coherencia y una planificación personalizada son los verdaderos motores del progreso muscular, por encima de cualquier debate sobre la hora ideal para entrenar.

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