Los 7 alimentos que tienen más calcio que la leche

La leche suele considerarse una de las principales fuentes de calcio, pero no es la única opción ni siempre la que aporta la mayor cantidad de este mineral. Existen diversos alimentos que pueden contener cantidades similares o incluso superiores de calcio por porción, contribuyendo al fortalecimiento de huesos y dientes.

De acuerdo con los National Institutes of Health y especialistas de Harvard University, mantener una ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida es fundamental para disminuir el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en la edad adulta y después de los 50 años.

Además, la salud ósea también depende de factores como niveles adecuados de vitamina D, actividad física regular y una alimentación balanceada. Estos son algunos alimentos que pueden aportar más calcio que la leche en determinadas porciones.

1. Semillas de sésamo o ajonjolí

Las semillas de sésamo destacan por su elevado contenido de calcio. Pueden incorporarse fácilmente a ensaladas, panes, yogures o consumirse en forma de tahini, una pasta muy utilizada en la gastronomía mediterránea y de Oriente Medio.

2. Sardinas enlatadas con espinas

Las sardinas son una excelente fuente de calcio debido a que sus espinas blandas pueden consumirse sin problema. Además, aportan proteínas de alta calidad, vitamina D y ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud cardiovascular.

3. Tofu enriquecido con calcio

Cuando se elabora utilizando sales de calcio, el tofu puede aportar cantidades muy elevadas de este mineral. También constituye una importante fuente de proteína vegetal para quienes limitan o evitan los alimentos de origen animal.

4. Almendras

Las almendras contienen calcio junto con grasas saludables, fibra y vitamina E. Consumidas en cantidades adecuadas, pueden formar parte de una dieta orientada al mantenimiento de una buena salud ósea.

5. Col rizada o kale

Esta verdura de hoja verde aporta una cantidad considerable de calcio y presenta una buena biodisponibilidad, lo que significa que el organismo puede aprovecharlo de manera eficiente. También es rica en vitamina K, un nutriente relacionado con la salud de los huesos.

6. Semillas de chía

Las semillas de chía son otra fuente destacada de calcio. Además, proporcionan fibra, antioxidantes y omega-3 de origen vegetal, lo que las convierte en un alimento muy nutritivo y versátil para agregar a licuados, avena o yogur.

7. Coles de Bruselas

Aunque suelen recibir menos atención que otros vegetales, las coles de Bruselas aportan calcio, vitamina C, fibra y diversos compuestos beneficiosos para la salud general y el mantenimiento de los tejidos.

Más allá del calcio

Si bien el calcio es esencial para mantener huesos fuertes, los especialistas recuerdan que la salud ósea depende de varios factores. Mantener niveles adecuados de vitamina D, realizar ejercicio de resistencia o fuerza, evitar el tabaquismo y seguir una alimentación equilibrada son medidas igual de importantes para proteger los huesos a largo plazo.

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