Ni poco ni demasiado: esta es la dosis correcta de Omega-3

El omega-3 es un ácido graso esencial fundamental para la salud cardiovascular, el funcionamiento cerebral y el control de la inflamación. Aun así, muchas personas desconocen cuál es la cantidad adecuada para obtener beneficios sin excederse. Esta guía, respaldada por evidencia científica, detalla la dosis recomendada, las diferencias entre sus tipos y cómo ajustarla según cada caso.

La cantidad diaria recomendada Organismos internacionales como la OMS señalan que un adulto sano debería ingerir entre 250 y 500 miligramos diarios combinados de EPA y DHA. Este rango cubre las necesidades básicas para mantener en buen estado el sistema cardiovascular y la estructura de las membranas celulares, favoreciendo el equilibrio fisiológico del organismo.

ALA, EPA y DHA: no son lo mismo Es importante distinguir entre los distintos tipos de omega-3. El ALA se encuentra en alimentos vegetales como la chía o la linaza, mientras que el EPA y el DHA provienen principalmente de fuentes marinas. Dado que el cuerpo convierte el ALA en DHA de manera muy limitada, los especialistas aconsejan priorizar el consumo directo de pescado graso o suplementos que aporten EPA y DHA.

Beneficios para la salud del corazón En personas con factores de riesgo cardiovascular, la dosis puede aumentar bajo supervisión médica. Investigaciones muestran que alrededor de 1,000 miligramos diarios pueden ayudar a disminuir los triglicéridos. Además, estos ácidos grasos tienen efectos antiinflamatorios que contribuyen a reducir la formación de placas en las arterias.

Importancia para el cerebro El DHA es un componente estructural esencial del cerebro, especialmente de la corteza cerebral. Mantener una ingesta adecuada se asocia con mejor memoria, mayor capacidad de concentración y posible reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Fuentes de origen animal y vegetal Consumir pescado como salmón o sardinas dos veces por semana suele cubrir los requerimientos básicos. Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, los suplementos derivados de microalgas representan una alternativa eficaz para obtener DHA, ya que las semillas por sí solas no siempre aportan cantidades suficientes.

Indicadores de posible deficiencia Algunos signos que pueden sugerir una ingesta insuficiente incluyen piel seca, cansancio persistente, uñas frágiles y cambios en el estado de ánimo. Ante estos síntomas, podría ser necesario revisar la alimentación o considerar suplementación.

Riesgos de consumir en exceso Aunque es beneficioso, tomar más de 3,000 miligramos diarios sin supervisión médica puede generar efectos adversos, como mayor riesgo de sangrado o alteraciones en la respuesta inmunológica. La clave está en mantener un equilibrio adecuado.

El rol de los suplementos Cuando el consumo de pescado es limitado, los suplementos de aceite de pescado o krill pueden facilitar alcanzar la dosis recomendada. Es importante elegir productos con certificaciones de pureza que aseguren la ausencia de contaminantes como metales pesados.

Asesoramiento profesional Las necesidades pueden variar según factores como embarazo, enfermedades crónicas o uso de anticoagulantes. Por ello, antes de iniciar dosis elevadas de omega-3, se recomienda consultar con un médico o nutricionista para personalizar la ingesta de forma segura.

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