Por qué el ejercicio regular no anula los efectos negativos del sedentarismo

Pasar la mayor parte del día sentado se ha vuelto algo habitual para millones de personas.

Las largas horas frente a la computadora y el entretenimiento centrado en pantallas configuran un estilo de vida que, aun cuando se practique ejercicio con regularidad, conlleva riesgos para la salud. La idea de que entrenar algunos días a la semana es suficiente para neutralizar tantas horas de inactividad comienza a perder sustento científico.

Un análisis publicado por Men’s Health, basado en estudios recientes y en la opinión de expertos en salud pública y ciencias del ejercicio, pone el foco en un aspecto muchas veces ignorado: la cantidad total de tiempo que permanecemos sentados. Cumplir con las recomendaciones mínimas de actividad física no siempre compensa las horas acumuladas de sedentarismo.

El ejercicio es clave, pero no lo resuelve todo

Numerosas investigaciones han demostrado que la actividad física regular se asocia con mayor longevidad. Mantenerse activo ayuda a preservar la masa muscular y ósea con el paso del tiempo, favorece la salud cardiovascular y contribuye a conservar la autonomía funcional en la vejez.

Por ello, organismos como el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejan realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, además de incorporar dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, centrarse únicamente en el ejercicio estructurado deja fuera un componente crucial: el tiempo prolongado de inactividad. Aunque entrenar con constancia aporta beneficios, no basta por sí solo para contrarrestar un día entero sentado. De acuerdo con el NHS, permanecer muchas horas en esa posición puede ralentizar el metabolismo, alterar la regulación de la presión arterial y de la glucosa, y elevar el riesgo de enfermedades crónicas.

Un enfoque más integral: movimiento durante todo el día

En el pódcast What’s Up Docs?, los médicos Chris y Xand van Tulleken conversaron con la Dra. Jo Blodgett, investigadora del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud del University College London (UCL), sobre cómo algunos países están reformulando sus recomendaciones.

Mientras que el Reino Unido pone el énfasis en la actividad de intensidad moderada a vigorosa, países como Canadá y Australia han adoptado guías de movimiento de 24 horas. Estas no solo contemplan el ejercicio, sino también el sueño y el tiempo sedentario.

Además de mantener la recomendación de actividad física, estas directrices sugieren dormir entre siete y nueve horas por noche y limitar el tiempo total sentado a menos de ocho horas diarias, incluyendo tanto el trabajo de oficina como el ocio frente a pantallas. La meta es reducir al máximo los períodos prolongados de inactividad.

El problema es el tiempo total sentado

Durante la conversación, el Dr. Chris van Tulleken comparó la situación con la alimentación: así como no se puede compensar una dieta poco saludable solo con ejercicio, tampoco se puede neutralizar el sedentarismo prolongado entrenando unos minutos al día. La Dra. Blodgett coincidió en que la evidencia actual apunta a la importancia del equilibrio diario, más que a la compensación ocasional.

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