¿Se puede cubrir la proteína diaria solo con alimentos sin recurrir a suplementos?

Cubrir las necesidades diarias de proteína sin utilizar suplementos es totalmente posible y, para muchas personas, incluso puede ser una mejor alternativa, ya que los alimentos naturales aportan otros nutrientes importantes además de proteínas.

Dana White, dietista deportiva y entrenadora atlética, junto con Nicole Lund, especialista en nutrición deportiva y entrenadora atlética de NYU Langone, explicaron a Women’s Health que los alimentos ricos en proteína pueden ayudar a alcanzar los requerimientos diarios y, al mismo tiempo, proporcionar fibra, minerales, vitaminas y otros compuestos beneficiosos.

En personas físicamente activas, suele recomendarse consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día para favorecer la reparación muscular, la recuperación de tejidos, el funcionamiento del sistema inmunitario, el metabolismo y la regulación hormonal.

Para muchas personas, esta cantidad representa aproximadamente 100 gramos de proteína diarios, lo que puede distribuirse en comidas que aporten entre 25 y 30 gramos cada una, además de incluir pequeños refrigerios ricos en este nutriente.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que los adultos sanos deberían consumir al menos 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos señala que quienes realizan ejercicio regularmente pueden necesitar cantidades mayores, de aproximadamente 1,2 a 2 gramos por kilogramo, con el objetivo de mejorar la recuperación y conservar la masa muscular.

Beneficios de obtener proteína mediante alimentos

White señaló que una comida rica en proteína no equivale a consumir únicamente un batido, ya que los alimentos completos aportan componentes adicionales que favorecen la salud.

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, las fuentes naturales de proteína pueden incluir micronutrientes, antioxidantes y fibra cuando provienen de alimentos vegetales, mientras que los productos animales suelen aportar nutrientes como hierro y vitamina B12.

Además, investigaciones publicadas en The American Journal of Clinical Nutrition han relacionado el consumo de proteínas provenientes de alimentos enteros con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Por ejemplo, 100 gramos de garbanzos pueden proporcionar alrededor de 20 gramos de proteína, 12 gramos de fibra y minerales como hierro, calcio y magnesio.

Las proteínas animales son consideradas completas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede fabricar por sí mismo y debe obtener mediante la alimentación.

White destacó especialmente la leucina, un aminoácido relacionado con la activación de la síntesis de proteína muscular. En personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, recomendó combinar distintas fuentes vegetales para asegurar una adecuada cantidad de aminoácidos esenciales.

Entre las opciones vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales mencionó alimentos como la soja, la chía, el cáñamo, el trigo sarraceno, la quinoa y los pistachos. También aclaró que no es necesario llevar un control individual de cada aminoácido si la alimentación es variada.

Cuándo pueden ser útiles los suplementos de proteína

Aunque no son indispensables, los suplementos pueden ser una herramienta práctica en ciertas situaciones, principalmente porque facilitan alcanzar los objetivos de proteína cuando existe poco tiempo o dificultad para preparar comidas completas.

Lund explicó que pueden ser útiles después del entrenamiento, entre actividades o durante etapas en las que resulta complicado organizar una alimentación adecuada.

También pueden servir como apoyo durante enfermedades o procesos de recuperación. La especialista relató que utilizó proteína en polvo después de una cirugía cuando tenía poco apetito y señaló que los adultos mayores pueden requerir una mayor cantidad de proteína.

Sin embargo, aclaró que estos productos no deben reemplazar una comida equilibrada. White agregó que pueden ser una buena opción para quienes constantemente consumen menos proteína de la necesaria y tienen dificultades para aumentar su ingesta mediante alimentos.

Las proteínas en polvo pueden ser completas dependiendo de su composición. Las de origen animal, como el suero de leche (whey) y la caseína, suelen contener todos los aminoácidos esenciales, mientras que algunas proteínas vegetales combinan diferentes fuentes para lograr un perfil completo.

Estrategias para aumentar la proteína sin suplementos

Lund recomendó analizar durante algunos días cuánta proteína se consume realmente para identificar cuáles son las comidas donde puede aumentarse su cantidad.

Algunas estrategias incluyen agregar frutos secos, crema de cacahuate u otros frutos secos, linaza, semillas de chía o cáñamo a la avena del desayuno. También sugirió sustituir alimentos como el arroz por quinoa para incrementar el aporte proteico.

Otra alternativa es mejorar los refrigerios incorporando alimentos como edamame, nueces, semillas, verduras acompañadas con hummus o ricota. Aunque cada porción pueda aportar una cantidad moderada de proteína, la suma durante el día puede marcar una diferencia importante.

White recomendó distribuir el consumo de proteína durante toda la jornada y tratar de alcanzar entre 25 y 30 gramos en cada comida. Además, aconsejó consumir una cantidad similar después del ejercicio para favorecer la recuperación muscular.

Finalmente, recordó que la proteína no proviene únicamente de carnes y huevos. También puede obtenerse de alimentos como frutos secos, quesos, yogures e incluso algunos productos elaborados con cereales, aunque las fuentes animales suelen concentrar una mayor cantidad de proteína por porción.

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