¿No puedes dormir? Estos ejercicios de fuerza son la clave para descansar bien

La evidencia científica reciente indica que lograr un sueño reparador no siempre depende de fármacos, sino de incorporar ejercicio físico de manera estratégica. 

Especialistas de instituciones como Harvard Health y Johns Hopkins Medicine señalan que la actividad física influye directamente en los procesos biológicos del cuerpo, ofreciendo una alternativa eficaz y con menos riesgos que muchos medicamentos para dormir.

A diferencia de los tratamientos farmacológicos, el ejercicio favorece un proceso natural de relajación que facilita la transición hacia el descanso nocturno.

El entrenamiento de fuerza como aliado del sueño

El profesor Kevin Morgan, de la Universidad de Loughborough, explica que ciertos ejercicios de fuerza funcionan de manera similar a la relajación muscular progresiva utilizada en terapia. Movimientos como la sentadilla implican una contracción intensa seguida de liberación, lo que ayuda al cuerpo a prepararse para el reposo.

Al trabajar grandes grupos musculares, estas rutinas contribuyen a disminuir la tensión acumulada y facilitan la desconexión mental tras un día estresante.

La sentadilla dividida también destaca como una opción práctica y adaptable. Este ejercicio fortalece piernas y glúteos y puede realizarse en casa con bandas elásticas o superficies elevadas, generando un nivel de fatiga saludable que favorece conciliar el sueño con mayor rapidez.

Sistema nervioso y sueño profundo

Las flexiones de pecho, además de fortalecer la parte superior del cuerpo, pueden estimular el sistema nervioso parasimpático cuando se realizan de forma controlada. Este sistema es el encargado de reducir la frecuencia cardiaca y promover un estado de relajación.

Según la especialista Charlene Gamaldo, de Johns Hopkins, el entrenamiento de fuerza con repeticiones moderadas puede aumentar la duración del sueño de onda lenta, fase esencial para la recuperación física y cerebral.

Ciclismo y ajuste del reloj biológico

Para quienes prefieren actividades aeróbicas, el ciclismo a intensidad moderada es una alternativa eficaz. Estudios publicados en el Journal of Behavioral Medicine indican que pedalear ayuda a regular el ritmo circadiano. Si se practica al aire libre, la exposición a la luz natural potencia este efecto, reduciendo el tiempo necesario para quedarse dormido y disminuyendo los despertares nocturnos.

Hábitos complementarios

Los expertos subrayan que el ejercicio debe acompañarse de una adecuada higiene del sueño. Evitar pantallas antes de acostarse, cenar ligero y mantener un entorno oscuro, tranquilo y fresco en la habitación son medidas esenciales.

La clave está en la constancia: dedicar entre 20 y 30 minutos diarios a la actividad física puede marcar una diferencia significativa en la calidad del descanso y, en consecuencia, en la salud general.

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